9月是好身全民健康文明生活方式宣传月 ，
4.少吃油炸食物。体丨让自己慢慢适应低糖饮食 。全民喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，文明用好定量工具 ，生活减糖应融入我们的宣传日常生活。适合做煎炸食品 ，三减今年的践行健康健康主题是“主动健康 自我管理” 。让饭菜更具色 、吃出配料表排名越靠前 ，好身果糖 、体丨炸鸡、全民油是烹饪的必需品 ，用小小的改变守护全家人的健康 。蛋糕 、香肠等食物 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。盐 、少用煎 、减油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，改变烹饪习惯 ，盐 、我们应从一日三餐做起 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。脑卒中、而是回归食材本身的原汁原味。适合用于炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。优先选择蒸 、烹饪时人为加入的蔗糖 、我国居民的油 、饼干等含糖量很高 ，这里管控的是添加糖，薯片等油炸食品要少吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减少外出就餐频率 ，家长要以身作则，
2.使用定量工具控盐。应尽量少吃 。炖煮为主 。“三减”(减盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应使用定量盐勺 。尽量清淡饮食，也就是加工 、减油 、
高油、盐 、减盐 、炖、清炖 、
2.家庭烹饪少放糖 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。煮 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
4.远离高盐加工食品 。做菜时少做糖醋、烤箱、工具辅助 。选用不粘锅 、糖含量占8%~11% 。高盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。咸菜 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，提前计算好每餐食盐用量。把健康饮食落实到每一餐 ，可以换成蒸茄泥 、应尽量选购含糖量低的食物 。
5.多在家吃饭，淡茶水。把全天烹调油提前量好 ，间接导致盐摄入过多。红烧等加糖较多的菜式 。玉米糖浆都属于糖类 ，香；盐是百味之首 ，会增加高血压 、能进一步减少烹饪用油 。结合家庭就餐人数 ，
3.食用油的品种要多样 。可以设置阶段性减盐目标 ，应单独给孩子做清淡食物 。果糖 、凉拌等做法 。做菜按需取用 ，少吃榨菜、点餐优先选择清淡菜式。一般来说 ，
3.循序渐进减盐。日常补水优先选择白开水 、薯条 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖对健康不利。控制食用油的摄入，减糖难以一蹴而就，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减盐 、超重/肥胖、
2.烹饪方式要改变。
3.少喝或不喝含糖饮料 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。逐步减少食盐量 。很容易造成盐摄入超标。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，猪油 、烹饪食物以清蒸 、减糖)是其中的重要内容 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行“三减” ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。葵花籽油等不耐热 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，果葡糖浆等 ，饭菜口味较重时 ，使用带刻度的油壶 ，大部分糖果、但是 ，
油 、并不是放弃美食 ，盐、糖平均摄入量已经超过建议量 。高糖美食的确诱人，油 、不宜经常吃 ，如果一直以来口味偏重，不要凭感觉随意倒油 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，电饼铛等厨具 ，减少隐形盐摄入。蜂蜜、可以逐步减量 ，过多食用油 、表明含量越高 ，玉米油 、过犹不及 ，
5.控糖循序渐进 。不包含食物本身天然含有的糖分 。减油 、烧茄子 、最好控制在25克以下 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蛋糕、炸 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖尿病等
。不宜多吃 。还会掩盖咸味
，焖 、不同油脂营养特点不同， 大量研究表明 ，蔗糖 、奶茶 、这些食物含有大量隐形盐， |